تُعاني في بعضَ الأحيان مِن توتُّر، يدفعُك إلى مُحاولَةِ التخفيف من حِدّته بإجراءِ حوارٍ كامل مَع نفسِك، قَد تشعُر بعدَها بالراحةِ والقدرَةِ على إدارةِ مشاعِرك، وربما يمنحُك أيضًا القدرةَ على إيجادِ الحُلول أو التوصُّلِ إلى نتائِجَ إيجابيّة، ولكنّك تشعُر بالحَرَج عندَما يراكَ الآخرون تُديرُ هذا الحِوار وكأنَّك تتحدَّثُ مع شخصٍ آخر، ويُثيرُ لديكَ تساؤُلات، ماذا لو كان التحدثُ مع النفس سيئًا؟ ولماذا أتَعَمَدُ تكرارَ هذه العادة؟ وهل هناكَ أشخاصٌ يتحدثون مع أنفسهم كما أفعَل؟ هذهِ التساؤلاتُ وغيرِها سنُجيبُ عنها في هذا المقال.
ما هو التحدثُ مع النفس؟
التحدُث مع نفسِك (Self-talk) أو التحدُث مع نفسِك خارجيًّا (External self-talk) هو تعمُّد توجيه الحديث إلى النفس بصوتٍ مُرتفِع، ويُراد بهذا الحديث التعبيرَ عن المشاعر الداخليّة، والأفكارِ غيرِ اللفظيّة، والحَدَس الذي يتولّد حولَ موقفٍ مُعيّن، أي أنّ التحدُّثَ مع النفس يصِف التعبيرَ اللفظي (بالكلمات والصوتِ المسموع) عن مُعتقد داخليّ أو موقِف معيّن مرَّ بهِ الشخص، وهو من العادات الشائِعة بدرجةٍ كبيرة، لذلك نجِدُ أنّ الكثيرَ من الأفراد يميلونَ إلى التحدُثِ مع أنفسِهِم.
هل من الجيّد تحدُثُك مع نفسِك؟ أم أنّهُ عادةٌ سيئة؟
تبدأُ عادةً بالتحدُث إلى النفس خلالَ مرحلةِ الطفولة، إذ نجدُ أنَّ معظَم الأطفال يميلونَ إلى التحدُثِ مع أنفسِهم، وهذا الأمرُ لا يستدعي القلق، فهيَّ الطريقةُ أو الأسلوب الذي يتبِعُه الطفل ليحافِظَ على بقائِهِ متحفّزًا أثناءَ أداءِ المهمَّة، كذلك يساعِدُه التحدث مع النفس على تطويرِ اللغة، وتحسينِ الأداءِ أثناء إنجازِ الأعمالِ المختَلِفة.
وفي كثيرٍ من الأحيان، تستمرُّ عادةُ التحدُّثِ مع النفس حتى بعدَ بلوغِ سنِّ الرُشد، وفي هذهِ الحالة أيضًا لا يُمكِنُ اعتبارُها مُشكلَة بحاجةٍ إلى العِلاج أو النظرِ بشأنِها، إذ لُوحِظَ بأنَّ التحدُث معَ النفس يعدُّ من العاداتِ الشائعة بينَ الأفراد، والذي قَد يكونُ لهُ فوائِدٌ مُختلفة، أهمُها:
- التحفيز أو إيجادِ الدافع: فالتحدث إيجابيًّا مع النفس يترُكُ أثرًا كبيرًا على النفسيَّة، ويحفِّزُ الرغبَةَ في تحقيقِ الإنجازاتِ والمُضيِّ قُدُمًا، كأن تقولَ لنفسك: “يمكِنُك توَّلي هذا الأمر” أو “يمكنني القيامُ بهذا” وغيرُ ذلك، فهذهِ الأفكارُ الإيجابيَّة الموجودَةُ في داخلك قد يكونُ أثرُها أكبر عِندَما تُصاغُ بالكلِمات، وتتكرَّرُ على مسامِعِك، وفي هذا السياق، وَجَدَت إحدَّى الدراسات أنّ هذا النوعَ من التحفيزِ الذاتي يُحقِّقُ فعاليَّةً أكبرَ عندَ استخدامِ صيغةِ المُخاطَب أثناءَ التحدُثِ مع النفس، فبدلًا من قول: “يمكنني فعلًا القيامُ بذلك” يمكِنُك مخاطبَةُ نفسِك بعباراتٍ شبيهةٍ بـ :”أنت تقوم بعملٍ رائع، لقد أنجزتَ الكثير، ولم يبقى سوى القليل”.
- حلُ المشكلات: مِنَ المُمكنِ استخدامُ أسلوبِ مخاطبَةِ النفس لإيجادِ حلولٍ وتفسيراتٍ للمشكلات، كونُهُ قد يُساعِدُ على تحسينِ الأداءِ أثناءَ محاولةِ إيجادِ الحُلول، سواءً بتوفيرِ الوقتِ اللازم لزيادةِ التركيزِ على المُهِمَّة، أو بالقدرَةِ على التفكيرِ العميقِ في المشكلة، والنظرِ في جميعِ الخياراتِ المُتاحة.
- تحسينُ الذاكرة: فَقَد لُوحِظَ أنَّ التحدَّثَ مع النفس يحسِّنُ الذاكِرَةَ بالفِعل، وقد يظهرُ ذلك عندَ الدخولِ إلى البقالةِ ومحاولةِ استرجاعِ اسم الشيءِ المُرادُ شراؤه، وذكرُ اسمِه بصوتٍ مسموع، فالتحدُثُ مع النفس في هذهِ الحالة قَد يُساعِد على تحفيزِ الذاكرة، وكذلك زيادَة القدرَةِ على ربطِ الكلمات المسموعةِ مع الأشياء المعروضَة التي يحتاجُها الشخص ويبحثُ عنها، وبالتالي القدرَةَ على تحديدِ مكانِها في المتجرِ بِسهولةٍ أكثر.
- التعاملُ مع المشاعرِ الصعبة: فأحيانًا تكونُ المشاعرُ والعواطِف عميقَةٌ لدرجَةٍ يصعُبُ مشاركتُها مع الآخرين، حتى مع الأشخاصِ المقرَّبين، فيكونُ التحدُّثُ مع النفس وسيلةً لتفريغِ هذه العواطِف والتعامُلِ معها على أنَّها حقائِقٌ واقعية غيرُ مكبوتة، كما أنّ سماعها بالكلمات قد يساعِد على تسهيلِ السيطرةِ عليها، والتحقُّقِ مِنْ صِحَتِها، والتصالُح معها وبالتالي تخفيفُ أثرِها على النفس.
أنواعُ الكلامِ مع النفس:
يمكِنُ تصنيفُ طبيعَةِ التحدُثِ إلى النفس بناءً على نبرةِ الصوت كما يأتي:
- الحديثُ السلبيُّ مع النفس: يتضمَّنُ عباراتِ النقد، وعدمِ التشجيع.
- الحديثُ الإيجابيُّ مع النفس: يقلِّلُ القلق، ويحسِّنُ التركيزَ، ويعزِّزُ المعتقدات الإيجابيَّة عن الشخص.
- الحديثُ الذاتي المُحايِد: لا يمكِنُ اعتباره سلبيّ أو إيجابيّ، فهو يُستخدمُ لتقديمِ تعليمات، بعيدًا عن التشجيعِ أو التعامُلِ بعاطِفة.
وهنا في هذا المقال نركِّزُ على موضوعِ الحديثِ مع النفسِ بصوتٍ مسموع، رغمَ وجودِ نوعٍ آخر من الحديث مع النفس لا يكونُ مسموعًا من قِبَلِ الآخرين، وإنّما يحدُثُ داخليًّا.
لماذا نتحدَّثُ مع أنفسنا؟
يوجدُ عِدةُ أسبابٍ قد تدفَعُ الشخصَ إلى التحدُّثِ مع نفسِه، منها:
- تخفيفُ القلق بعدَ التعرُّضِ للأحداثِ التي تُثيرُ الضغطَ النفسي والتوتُّر، كذلك: وُجد أنّ الأشخاصَ الذين يعانونَ من القلقَ الاجتماعي والقلقِ العام يميلونَ إلى التحدثِ مع أنفسِهم، فهي الوسيلَةُ التي قد تجعَلُ بينهم وبينَ العواطِف السيِئَة مسافةً كافيةً تُمكِّنُهم من محاولَةِ معالجَةِ هذهِ العواطِف، وتنظيمِها، وتحليلها، بدلًا من الانغماسِ فيها، وبالتالي تخفيفُ القلق.
- تنظيمُ العواطِف ومعالجَتُها: ويكونُ ذلك من خلال توجيهِ التركيز على تحسينِ مشاعِر الغضب والعصبيّة، والسيطرةِ عليها، ومعرفة آلية الاستجابة السليمة لهذهِ المشاعِر في تِلكَ اللحظة.
كيف يمكِنُ الاستفادَةُ من التحدثِ مع النفس إلى أقصى درجة؟
قد يكونُ التحدثُ مع النفس وسيلةً قويّةً لتعزيزِ الصِحَّةِ النفسيّة والوظيفة الإدراكيّة للدماغ، ولتعزيزِ الفوائِد المرجوَّة منه إلى أقصى درجة، واستخدامُه بطريقةٍ سليمة، يُنصح باتباعِ ما يأتي:
- استخدامُ الكلماتِ الإيجابيّة فقط أثناء التحدّث مع النفس، والابتعادُ عن الأسلوبِ السلبيّ في إلقاءِ اللومِ والانتِقاد، وهذا لا يعني استخدام العبارات غيرِ الواقعيّة أو الإيجابيّة بصورةٍ مبالغٍ فيها، بل يجبُ إعادةُ صياغةِ الحديثِ مع النفس بطريقَةٍ إيجابيّة تُساعِدُ على تعزيزِ المجهود ولكنّها أيضًا واقعيّة، فبدلًا من قول:” أنت لا تحاول بشكلٍ كافي، ولن تنتهي من هذا أبدًا” يمكنك قول: ” لقد وضعتُ الكثيرَ من الجُهد في هذا، وقد استغرقَ وقتًا طويلًا، صحيح، ولكنّي حتمًا سأُنجِزُه، فقط يجِبُ عليَّ الإستمرارُ في العمل لفترةٍ أطولَ قليلًا”، أو ” أنتَ تتعلم، وتُصبِح أفضل يومًا بعدَ يوم”.
- استمع لما تقوله بانتباه، وفكّر فيه، فهذا قد يكونُ الوسيلةَ التي تُساعِدَك على اكتسابِ قَدرٍ أكبر من الوعي الذاتيّ، كما أنّه قد يساعدُك على تحديدِ أيّةِ أنماطٍ تَتَبِعُهَا تُساهِمُ في زيادةِ الضغطِ النفسيِّ عليك.
- لا تخف من التحدُّثِ حولَ المشاعر غيرِ المرغوبِ فيها أو المشاعِر المخيفة، فمن الآمن التحدُّثُ بها إلى نفسِك.
- اطرح الأسئِلةَ دائمًا، سواء كانت عن شيءٍ معيّن، أو ما الذي تعلمتَهُ من موقِفٍ ما، فهذا قد يكونُ الوسيلةَ التي تساعِدُك على زيادةِ تحسينِ الذاكرة وتخزينِ المعلوماتِ لفترةٍ طويلة، كذلك يُساعِدُكَ طرحُ الأسئِلةِ على النفس، على إعادةِ النظر مرّةً أخرى للشيءِ الذي قمتَ بإنجازِه أو تُريدُ فَهمَه، والتوصُلَ إلى الخطوةِ التالية التي يجبُ القيامُ بها، أو أنّهُ يُساعِدُك على طرحِ حلولٍ وإجاباتٍ حولَ الأشياءِ التي تجهلها بالفِعل.
- تحدث مع نفسِك بصيغةِ أنّك شخصٌ ثاني أو ثالث، فقد يساهِمُ ذلك في وضعِ مسافةٍ بينكَ وبينَ عواطفك (كما لو كنتَ تُراقِبُ أفكار وعواطِفَ شخصٍ آخر)، ومحاولَةُ تقييمِ هذهِ العواطِف وتنظيمُها، كذلك فإنَّ التحدَّثَ الإيجابيَّ مع النفس يُصبِحُ أكثرَ وضوحًا وتأكيدًا عند توجيههِ للنفسِ بصيغةِ الحوارِ مع شخصٍ آخر، ويصبِحُ من السَهلِ الإيمانُ بالأفكار والمشاعِر، وهذا يُفيدُ بشكلٍ كبير في حالةِ ضعفِ الثقةِ بالنفس والمعاناةِ من مشكلة في التعاطف الذاتي، فبدلًا من قول: “أنا قوي”، “أنا محبوب” يمكنُك قول: “أنتَ قوي”، “أنتَ محبوب”.
كيفيةُ السيطرةِ على الحديث مع النفس:
رغمَ فوائد الحديثِ مع النفس، وعدمِ وجودِ أيّةِ مشكلة مِن اتّباعِ هذهِ العادة، قد يجدُ البعضُ أنَّ هذا السلوكَ المعتاد يتكرَّرُ باستمرار، ويتسبَّبُ في تعطيلِ الآخرين، وأصبحَ يُعيقُ إنجازَ بعضِ المهامِ في الحياةِ اليوميّة، وفي هذهِ الحالةِ قد يرغَبُ البعضُ في السيطرةِ على عادةِ التحدُّثِ معَ النفس وتقليلُ تكرارِ حدوثِها، ومن الطُرُق التي قد تساعِد على تخفيفِ هذهِ العادة:
- طرحُ الأسئِلةِ والتحدّثُ مع الآخرين بدلًا من التحدُّثِ مع النفس، مثل مناقشةِ زميلِ العمل، أو زميلِ غرفَةِ الصفّ.
- الاحتفاظُ بدفتر يوميّات لتدوينِ كافّةِ الأفكارِ والعواطِف والأشياءِ التي يُرادُ اكتشافها، فالكتابَةُ في هذهِ الحالةِ قد تساعِد على تحفيزِ العصفِ الذهني وإيجادِ الحلولِ، وتخفيفِ أعراضِ التوتُّرِ والقلق، كما أنَّ كتابَة الأحداث يُتيحُ الفرصَةَ لإلقاءِ نظرةٍ عليها مرّةً أخرى في وقتٍ لاحق، ومعرِفَة المواقِف التي تحدثُ يوميًّا وتُثيرُ الرغبَةَ في بدءِ التحدُثِ مع النفس، وبالتالي يمكنُ التعامُل مع هذهِ المُحَفِّزات.
- تذكَر أنَّ التحدُّث مع النفس شائعٌ جدًّا، ولا شيءَ يدعو للحرج، كما يمكِنُك إخبارُ الآخرين عندَ حديثِكَ مع نفسِك أنَّكَ تبحَثُ عن ملاحظاتِك، أو أنَّكَ تُحاولُ الاستمرارَ في أداءِ المهمَّة بشكلٍ جيّد، فهذا قد يساعِدُك على محاولَةِ التعامُل معَ الأمرِ بطريقةٍ طبيعية.
- حاوِل تشتيتَ نفسِك أو إشغالَ فمِك بشيءٍ آخر في الأماكِن التي يتوجَّبُ عليكَ فيها الحديثُ مع نفسِك، بمضغِ عِلكة، أو شُربِ الماء، أو مصِّ حَلوى صلبة، فهذا يقلِّلُ رغبتكَ في التكلُّمِ مع نفسِك بصوتٍ مُرتفِع.
متى يكونُ التحدث مع النفسِ مقلقًا؟
لا يكونُ التحدُّث مع النفس دائمًا بمثابَةِ عادةٍ إيجابيّة من الجيِّدِ اتباعُها، ففي بعضِ الحالات تُصبحُ من السلوكيات المثيرةِ للقلق، كما في الحالات الآتية:
- التحدّث مع النفس بأسلوبٍ سلبيّ، ممّا ينعكسُ أثرُهُ على الثقَةِ بالنفس، واحترامِ الذات، والصحةِ النفسيَّةِ عُمومًا.
- التركيزُ في الحديث مع النفس على الأفكارِ ذاتِها، والتي قد تكونُ مُحزنَةً أو سوداويّة أو مُظلِمة، والاستمرارُ في استحضارِها، فهذا النوعُ من الحديثِ مع النفس قد يكونُ من علاماتِ الاكتِئاب.
- يكونُ الحديثُ مع النفس بالأصلِ ناجمًا عن الهلاوس، وفي هذهِ الحالة يوجِّهُ الشخصُ حديثُه لشخصٍ آخر غيرَ موجودٍ في الواقع، ولا يتحدَّثُ مع نفِسه بالأساس.
- الحديثُ مع النفس غيرِ المنطقي، وغير المترابط، والسلبيّ، الذي يصعُبُ السيطرَةُ عليه، مصحوبًا بأفكارٍ عشوائيّة غيرَ مُرتّبة، أو رؤيةِ وسماعِ الهلاوس، فقد يدلُّ هذا على الإصابةِ بالفِصام أو غيره من المشكلاتِ العقليّة والنفسيّة، وهنا يجبُ الرجوعُ إلى الطبيب، فهو القادرُ على تشخيصِ وجودِ مشكلةٍ بالفِعل، وتحديدِ طُرقِ علاجِها، وكيفيَّةِ السيطرَةِ على السلوك، وتجنُّبِ التحدُّثِ مع النفس.
التحدُث مع النفس عادةٌ شائعة ويمارسُها الكثيرون حولنا، فهي وسيلةٌ جيّدةٌ لتخفيفِ القلق، وتنظيمِ الأفكار، والتركيزِ على المهام، والتعامُل مع المشاعِرِ الصعبةِ، والتمكُّن من إيجادِ الحُلول، وفي حال أصبح التحدُّث مع النفس مثيرًا للحَرَج ومعيقًا لإنجازِ المهامّ اليوميّة بسببِ تكرارِ حدوثِه، يمكِنُ اتّباعُ بعضِ الطرق للسيطرةِ عليها، مثل استخدام دفترِ المذكِرات، وإيجادُ أشخاصٍ يمكِنُ التحدُثُ معهم ومناقشتِهم، وإشغالِ الفم بشيءٍ آخر بدلًا من الكلام، وعندَ مواجهةِ صعوبةٍ في السيطرةِ على هذهِ العادة، وتسبّبها بالإزعاج والضغطَ النفسي، وتلَقّي التعليقاتِ السلبيّة والتنمّر من قِبلِ الآخرين، واستمرار تكرار حدوثِها بشكلٍ واضح، أو إذا أصبحت مقترِنة برؤيةِ هلاوس، يجبُ التحدُث مع الطبيبِ أو الأخصائي النفسي للتعامُل مع الأمرِ، والسيطرةِ عليهِ بأفضلِ الطرقِ التي يراها مناسبة.
*** تمّت الكتابة والتدقيق من قِبَل فريق إعداد المحتوى.
المراجع:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/talking-to-yourself#when-to-seek-help
- https://www.healthline.com/health/why-do-i-talk-to-myself#takeaway
- https://www.verywellmind.com/why-do-i-talk-to-myself-causes-and-benefits-5202953#toc-how-to-control-it
